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亚太日报 | 谈碳水化合物色变?专家说不用怕

2022-06-30 16:32:38  來源:亚太日报 【返回列表】

亚太日报 Eric

每当你要减肥或保持体重时,总有人会跟你说少吃碳水。但你到底是应该避免一切的碳水化合物,还是只摄入某些合适的碳水化合物?例如,有一些碳水化合物,如豆类、水果、全谷物和蔬菜,他们含有维生素、矿物质和纤维,有助于为你的身体提供能量,而且这些碳水也不太可能导致血糖升高。所以现在有专家专门分析了碳水化合物的类型,揭示了常见减肥不吃碳水化合物误区背后的事实。

碳水化合物的类型:

碳水化合物是一种存在于某些食物和饮料中的营养素,一般来说纤维、糖和淀粉被认为是碳水化合物。碳水化合物可以是简单碳水化合物也可以是复杂碳水化合物。化学结构和被身体消化的速度决定了该食物简单碳水化合物还是复杂碳水化合物。

简单碳水化合物

这些类型的碳水化合物很容易消化,会导致血糖飙升。一般精制糖(比如白糖)和添加糖(比如一罐苏打水)都是这种碳水。水果和牛奶中天然存在的糖虽然也是简单碳水,但他们还具有维生素、矿物质和纤维,所以只要注意摄入的量就没有问题。

复杂碳水化合物

他们在血液中消化得更慢,这样会释放出源源不断的糖分,让你的饱腹感持续更长时间,并提供能量。

有人说我一点碳水不吃行吗?答案是肯定不行的。摄入正确种类和数量的碳水化合物对身体有好处,可以提供能量、预防疾病、控制体重。

在这里,专家打破了四个误区。

误解一:碳水化合物会让你增重

人们常说碳水化合物会使人发胖,但复杂的碳水化合物,比如全谷物,是不会使人发胖的。这个误区可能源于碳水化合物对胰岛素的影响,吃碳水会提高血糖,并促使身体释放胰岛素,将葡萄糖重新导向细胞。

但导致体重增加的原因一般是摄入碳水种类或数量不对,例如甜点、面包、米饭、意大利面、薯条、饼干和椒盐脆饼等等。这些精制碳水化合物从谷物中剥离,缺少纤维和蛋白质,使葡萄糖水平迅速飙升。而含有纤维(如糙米)或蛋白质(如豆类)的碳水化合物提高血糖的速度更慢,所需胰岛素更少,饱腹感更持久。但即使是复杂的碳水化合物,如全谷物、豆类和新鲜水果,也应该适量食用。

误解2:只有主食和甜食才含有碳水化合物

对于哪些食物含有碳水化合物,人们似乎有很多困惑。通常人们认为只有米饭、面包、土豆、糖果和含糖饮料才是碳水化合物。但除了这些,以下还有一份比较完整的高碳水化合物食物清单,其中包括:红薯、玉米、豌豆、笋瓜、谷物(小米、卡木、大麦和干小麦)、燕麦、奎奴亚藜、干豆、糙米和菰米、酸奶和牛奶、水果。

误解三:所有细粮和甜食都应该避免

的确,细粮和糖果等食物的升糖指数更高,会迅速提高血糖并引发炎症,但其他富含碳水化合物的食物对健康是必不可少的,有些碳水含有大量的植物营养素,具有抗氧化活性,并有助于身体免疫功能,例如,土豆,它是钾、纤维和维生素c的重要来源。同时,以下食物也可以纳入到你的日常菜单中:菜花、坚果、洋葱和大蒜、姜、苹果。

误解4:水果不好,因为它的碳水化合物含量高

人们常说水果中含有太多的糖,但事实是水果富含营养。水果中含有果糖,可以提供纤维、维生素、矿物质和植物营养素。但每天的水果摄入量也不要太高,香蕉一根,苹果一个,只要是适合自己的量就可以。

(来源:亚太日报 APDNEWS)

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